A volte penso che ci sono più “inventori” nel nostro ambiente che nei centri di ricerca.

Basta sfogliare qualche rivista o girare un po’ per il WEB per imbattersi in qualcuno “inventa” la multifrequenza o che “scopre” gli esercizi multiarticolari … ecc. ecc. …

Molti di questi concetti risalgono al periodo “old school”, ma penso che siano arrivati al “grande pubblico” intorno al 1976 con una notissima pubblicazione di Bill Starr: “the strongest shall survive”.

Probabilmente il reale cavallo di battaglia di questo testo, è il cosiddetto “programma 5 x 5”.

Questo metodo, sviluppato verso la metà degli anni ‘70 per aumentare nei giocatori di football esplosività e forza rappresenta - con le opportune modifiche – un’interessante soluzione per far conseguire discreti guadagni di forza-massa ad un principiante-intermedio. L'allenamento originale era basato sulle tre alzate di panca piana, squat e power clean, da ripetersi tre volte a settimana.

Nel body building, essendo meno interessati al miglioramento dell'esplosività, si è soliti sostituire il power clean con lo stacco da terra e/o altri esercizi più classici di tale disciplina.

Solitamente i principianti - imitando le routine dei “campioni” che leggono su molte riviste - si perdono in un’infinità di esercizi complementari e metodiche fantasiose, dimenticando gli enormi vantaggi che potrebbero derivare da un buon lavoro sui fondamentali. Il Bill Starr 5 x 5 in ossequio della teoria del sovraccarico progressivo è uno dei migliori metodi per metter su kg di massa funzionale. Inoltre, la multifrequenza suggerita dal metodo consente di perfezionare sempre di più la tecnica delle alzate, creando una grossa base per i progressi futuri.

Le basi del programma sono:

- La Multifrequenza in quanto l'allenamento della forza cerca un adattamento nervoso e strutturale al carico e la multifrequenza ci permette di dare uno stimolo costante

- I Grandi esercizi multi articolari, poiché sono questi i “costruttori” di forza.

- Assenza di cedimento al fine di salvaguardare il SNC (sistema nervoso centrale)

Note sul metodo Bill Starr:

 -  Alcuni esercizi li eseguirai 3 volte a settimana: una volta in “modalità pesante” … una volta in “modalità leggera” ed infine in “modalità media” … e di volta in volta dovrai regolarti con i carichi da adottare …  ed in particolare con le % del 5RM (carico massimo con cui faresti 5 ripetizioni al limite). Per ogni esercizio, andrai a cedimento SOLO nell’ultima serie del giorno pesante (100% 5RM) … ed in pratica è questa serie che “determina” tutte le altre % di carico.

-  Nei giorni leggeri e medi, invece non devi portare al limite le serie e devi fermarti alle ripetizioni indicate – cioè 5 - anche se ne potresti fare di più.

-  In pratica devi “modulare” il tuo sforzo durante gli allenamenti (pesanti, leggeri e medi) in modo da spingere al limite solo una volta ogni 7 giorni.

 Ad esempio, se di un certo esercizio – nella Tabella “pesante” - fai :

5 ripetizioni con 30 , 35 , 40 , 45 , 50 kg

Nella Tabella “leggera” - farai :

5 ripetizioni con 30 , 35 , 40 , 40 , 40 kg

E nella Tabella “media”:

5 ripetizioni con 30 , 35 , 40 , 45 , 45 kg

 Buon allenamento.

Puoi trovare ulteriori approfondimenti su questo argomento, nei volumi dell'enciclopedia The Training, dove troverai un intero universo di tecniche avanzate / metodi / schede / metodologie / programmi di allenamento natural.