Quando da giovanissimo, mi avvicinai al mondo dei pesi, ricordo che tra i tanti aneddoti che leggevo sul nostro sport, uno spiccava decisamente su tutti: il Colorado Experiment.  

La “storia” narra che sotto la supervisione di Arthur Jones (inventore delle macchine Nautilus e allenatore di Mike Mentzer) un atleta di nome Casey Viator riuscì con degli allenamenti estremamente brevi (non più di 3 ore a settimana di training) a guadagnare 28 kg di muscoli in un solo mese!!!!

Ecco cosa professava Arthur Jones alcuni decenni fa:

 §  Devono accadere tre cose affinché i muscoli diventino più grossi e più forti -

a)  bisogna stimolare il muscolo a crescere;

b)  occorre concedere ai muscoli il necessario tempo di riposo per farli crescere;

c)  è necessario nutrire adeguatamente i muscoli con la giusta alimentazione (ed eventualmente, supplementazione).

d)  ATTENZIONE: è sufficiente trascurare uno solo dei punti precedenti per compromettere la crescita!

 §  È essenziale concentrarsi sulla progressione -

a)  poichè esiste una relazione diretta tre la forza e la massa muscolare, la forza è un parametro importante da controllare, dato che è un modo oggettivo di verificare i progressi;

b)  di quanto dovrebbe aumentare la forza? In atleti non al limite delle loro prestazioni, un 5% ogni 1-2 settimane dovrebbe essere un incremento plausibile;

c)  la forza in un bodybuilder viene valutata in base al peso che si è capaci di sollevare – mantenendo una buona forma di esecuzione – per dieci ripetizioni. Cercare il massimo peso per una ripetizione, è inutile e pericoloso!

d)  Adottare il metodo “doppiamente progressivo”: cominciate con un peso che vi consenta circa 8 ripetizioni e di allenamento in allenamento cercate di aumentare di 1-2 ripetizioni; quando in un certo esercizio, sarete capaci di eseguire 12 o più ripetizioni, nell’allenamento seguente aumentate i carichi del 5%

e)  Visto che dovrete progredire di poco (5%), ma costantemente, potrebbe essere utile disporre di dischi da 500gr.

 §  Occorre cercare di rendere sempre l’allenamento più duro -

a)  a parte le serie di riscaldamento, non evitate mai le ultime ripetizioni di un esercizio. Sforzatevi al 100% ed eseguite le serie fino al momentaneo cedimento muscolare;

b)  due metodi per aumentare l’intensità di una serie, sono le ripetizioni forzate e le serie a scalare (stripping). Non abusate però di queste tecniche di intensità e usatele con oculatezza; inoltre le ripetizioni forzate vanno utilizzate dopo il momentaneo cedimento muscolare, per rendere la serie più difficile e non prima (come fanno molti…) per rendere la serie più facile;

c)  non confondete l’intensità dell’allenamento con la quantità di serie ed esercizi. Se un esercizio è svolto ad “alta intensità” non è possibile eseguire molte serie e l’allenamento deve risultare necessariamente breve.

 §  È bene che i movimenti siano lenti e controllati -

a)  negli esercizi bisogna concentrarsi sulla perfetta e lenta esecuzione dei movimenti; niente slanci o rimbalzi! Gli slanci e i rimbalzi vanno a stressare le articolazioni e contribuiscono molto poco a “sovraccaricare” il muscolo, che è invece l’obiettivo dei bodybuilders. Il movimento deve essere “sentito”, non svolto, così …”tanto per fare qualcosa”… 

b)  Quattro secondi nella fase positiva del movimento e quattro secondi nella fase negativa del movimento dovrebbero essere la “norma” negli esercizi che non consentono la massima contrazione; negli esercizi che presentano una notevole resistenza quando il muscolo è in posizione di accorciamento, occorre aggiungere ulteriori tre secondi nella posizione di massima contrazione.

 §  Che frequenza di allenamento e che tipo di routines adottare? -

a)  tre allenamenti settimanali per tutto il corpo (routine “full body”) sono molto più produttivi di una qualsiasi routine frazionata: occorre stimolare l’intero organismo e non semplicemente il singolo muscolo;

b)  lo schema da tre allenamenti settimanali è un buon modo per cominciare, ma se non si ottengono i risultati sperati, da tre allenamenti settimanali per tutto il corpo, occorre passare a due.

 §  I gruppi muscolari durante l’allenamento vanno ordinati correttamente  -

a)  spesso si va in palestra per allenare pettorali e bicipiti (e, raramente, le spalle) e quindi si eseguono moltitudini di esercizi per questi muscoli … trascurando tutto il resto…

b)  la realtà è invece, che non si possono guadagnare (a meno di favorevoli predisposizioni genetiche) grosse quantità di massa muscolare in muscoli piccoli come, ad esempio, i bicipiti o i deltoidi, se i muscoli grandi (gambe e schiena) non ingrossano a loro volta;

c)  è sempre bene (a meno di “specializzazioni” o altre particolari procedure) iniziare l’allenamento con i muscoli più grandi che, tra l’altro, danno una “stimolazione generale” all’intero organismo, e via via passare a quelli più piccoli…

Ed ecco un esempio di programma basato su quanto appena enunciato:

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