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Come
impostare scientificamente
un
allenamento (I) |
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Parliamoci
chiaro, si fa un gran parlare di
allenamento "scientifico". A mio avviso, però, a parte la
solita sequela di paroloni finalizzata ad impressionare gli astanti, non
è che le "moderne" metodologie per impostare il training si
discostino molto da quelle più datate (a mio avviso - a parte qualche
rarissima eccezione - basate sulla pura casualità). La
conseguenza di una situazione di questo genere è sotto gli occhi di
tutti: quanti sono i soci dei centri sportivi che pur allenandosi con
impegno (ma senza un'organizzazione logica del training) rimangono
uguali anno dopo anno?
Secondo me, il motivo di questa - piuttosto generalizzata - latitanza di
risultati tangibili è che troppo spesso il training (anche se spacciato
per "personalizzato" e/o scientifico) è standardizzato: in un
certo senso - paradossalmente - deve essere l'atleta ad adattarsi ad
esso (se è un talento genetico ci riesce, ma in caso contrario….) e
non il viceversa come invece sarebbe più logico.
Esplicitando un po' il discorso, non mi sembra che - come invece avviene
in molti centri sportivi - si possano compilare schede personalizzate
semplicemente "guardando in faccia" l'atleta.
Se credete che ciò sia possibile - gentili lettori - allora scusatemi,
ma siete davvero degli incorreggibili ingenui.
Mi spiego meglio:
per personalizzare REALMENTE una tabella di allenamento occorre
conoscere la risposta dell'atleta all'esercizio fisico, cioè in altri
termini, è necessario sapere come rispondono i sistemi biologici del
suo (che è diverso da tutti gli altri!) organismo alle modificazioni
biologiche indotte dall'allenamento.
Come si possono ottenere queste
delicate informazioni semplicemente - come ho già anticipato sopra -
"guardando in faccia" l'atleta? A me, onestamente non sembra
molto serio pensarlo....
A mio avviso, occorrono dei mirati test preliminari, un esauriente
anamnesi ed un'analisi articolare (fondamentale!) per ottenere le varie
informazioni necessarie per l'impostazione (almeno iniziale) di un serio
e soprattutto efficace programma di allenamento.
Criticare è facile, ma - per fare il "salto di qualità" -
occorre proporre qualcosa di concreto. Le basi operative che propongo nel tentativo di "giungere" alla soluzione sono,
a mio avviso, le seguenti:
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Impostazione
congruente del training:
Tale impostazione comincia con la compilazione della "tabella di
allenamento" e conseguentemente, prima con la scelta
degli esercizi e
poi con la disposizione degli
stessi. Personalmente impiego anche delle ore per impostare un training
e rimango perplesso quando sento di "colleghi" che fanno tutto
in pochi minuti. Evidentemente o sono molto più bravi di me o sono
molto meno puntigliosi
(Voi che ne dite ?). Comunque, continuate a leggere e giudicate da
soli….
La scelta
degli esercizi non
deve essere - come viceversa vedo spesso - casuale, ma conseguente ad
un'accurata analisi articolare. Mi prendo la libertà di dire che,
malgrado le buone intenzioni, una tabella di allenamento compilata senza
tale analisi è compilata a casaccio! Mi spiego meglio: gli esercizi
prescritti nella tabella servono (ovviamente) per stimolare una
determinata sezione muscolare. Molto spesso, però, capita che problemi
articolari "spostano" il carico allenante lontano da dove si
desidera. Se, ad esempio, a livello di "cingolo scapolare" la
vostra escursione non è ottimale, non lamentatavi (con voi stessi e con
la vostra genetica) se con il lento dietro vi crescono i trapezi e non i
deltoidi (come invece desideravate e vi aspettavate): tutto ciò si può
facilmente prevenire se il vostro "preparato" istruttore si
accorge (mediante analisi articolare: non c'è altro modo!) della
situazione e invece del lento dietro vi prescrive altri esercizi più
consoni al contesto.
Il passo successivo della compilazione della tabella è la disposizione degli
esercizi che, come per la scelta precedente, NON deve essere casuale. È
facile dire usiamo i fondamentali, ma molte volte la "catena
cinetica" coinvolta in tali esercizi "cede" dove meno
desideriamo. Occorre a questo punto "accoppiare" in maniera
opportuna alcuni esercizi in modo da non
"caricare" più di tanto l'individuato (se
ci siamo prodigati a farlo) "anello debole della catena".
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Monitoraggio
dei risultati
Ovviamente, compilata la tabella (tabelle, se usiamo una "split")
di allenamento, non è finita: occorre ancora "inquadrare" la
relativa "collocazione temporale". Converrete con me che una
cosa è farvi eseguire una tabella una volta ogni due giorni ed un'altra
cosa è farvela eseguire una volta ogni dieci giorni. Qual è la
soluzione migliore? Non esiste, in quanto ognuno di noi ha una capacità
di recupero diversa. È qui che entra in gioco il monitoraggio dei
risultati: mediante dei parametri "diretti" (ad esempio,
il costante incremento del carico sugli attrezzi) e delle valutazioni
"indirette" (affaticamento generale durante il training,
disturbi del sonno, ecc.) si può comprendere come il carico di lavoro
viene assorbito dall'atleta e prendere le opportune (se servono)
contromisure. È finita? No di certo: come se non bastasse, quanto
esposto va poi inquadrato in una logica programmazione annuale che, tra
le altre cose, dipende dal livello (principiante - medio - di alta
qualificazione) dell'atleta in questione.
Tirando le somme, comprenderete come, tutto ciò (sicuramente per me lo
è) una "faticaccia" (ecco perché tanti "colleghi"
preferiscono vie più "semplici" …),
che però come ricompensa, offre garanzia
di risultati!
Qualche esempio di quanto questo tipo di approccio possa essere
produttivo, si può vedere nelle foto sottostanti di alcuni miei atleti
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Sia ben chiaro, però, che per "garanzia di
risultati" non intendo che vincerete il Mr. Olympia, ma - più
realisticamente - che non vi ammazzerete di fatica per nulla (e vi
sembra poco?). Comunque - per amor di verità - non illudetevi che la
parte più "difficile" sia quella del preparatore: la
più meticolosa programmazione non serve a nulla senza la costante e
l'altrettanto meticolosa applicazione dell'atleta.
Concludendo, un
vecchio detto orientale riferisce: "è meglio passare degli anni a
cercare un buon maestro che perdere degli anni a studiare con uno
cattivo". Ma vale davvero la pena perseguire tale ricerca e non
rivolgersi "comodamente" alle attenzioni del preparatore della
palestra sottocasa?
La risposta chiedetela a tutti quei soci dei club
sportivi che, anno dopo anno, non ottengono risultati….
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