“La scienza di allenamento dei Bodybuilding parte dallo studio delle contrazioni muscolari. Il muscolo è una macchina che sotto uno stimolo nervoso si accorcia avvicinando le leve ossee. Legge fondamentale della contrazione musco­lare è quella dei "tutto o nulla", il che significa che le míofi­brille attivate da un motoneurone si attivano tutte o nessu­na, e si attivano lavorando al 100% dei loro potenziale.

Se però il muscolo lavora con carichi medi, questa legge non vale per il muscolo in toto ma solo per la singola unità motoria (fibra nervosa terminale più placca terminale motri­ce più miofibrilla); alcune unità motorie non lavorano ed altre sì; ma quelle che lavorano lo fanno al 100% dei loro potenziale.

Come puntualizzò Arthur Jones, la sola posizione in cui si può avere il 100% della contrazione è quando il muscolo raggiunge l'apice della fase concentrica positiva.

Questo è il punto: poiché il muscolo lavora contraendosi, l'unica posizione in cui può essere completamente contratto è la suddetta, solamente però se qui viene imposta una resistenza sufficiente.

Per avere il massimo stimolo alla crescita, il muscolo deve infatti contrarsi al massimo. Questo può essere fatto solo applicando una resistenza nel punto di massima contrazio­ne, come la fine dei curl, la posizione a gambe tese del leg extension, la posizione di arrivo delle trazioni e così via.” [Estratto dal libro di Mike Mentzer – “Heavy Duty II: Mind and Body” – Ultimate Italia, 1997]

In pratica, una contrazione statica (o isometrica) consiste nel:

1)    farsi aiutare a sollevare il peso fino a raggiungere la posizione di massima contrazione: il peso da usare è più pesante di quello che è possibile utilizzare con le ripetizioni normali, in quanto il carico che siamo in grado di trattenere (con contrazione statica) è superiore a quello che possiamo portare “con la nostra forza concentrica” fino alla posizione di massima contrazione.;

2)    trattenere il peso in quella posizione fino al cedimento;

3)    abbassare lentamente il carico in maniera controllata.

 

I protocolli di lavoro possono essere diversi:

a)    eseguire due isometriche seguite da due negati­ve.

b)    Eseguire una isometrica seguita da una sola negativa

c)     Eseguire una “normale” serie concentrica (la fase concentrica è la positiva) fino al cedimento e immediatamente farla seguire da una ripetizione isometrica fino ad esaurimento.

d)    Ovviamente, non sono solo questi i protocolli di lavoro: è possibile – con un po’ di fantasia – idearne ed utilizzarne altri.

 

Come selezionare il carico da utilizzare:

 

in genere, il peso deve essere sufficientemente pesante da non essere tenuto più di 8/12 secondi per gli esercizi della parte alta e 15/30 secondi per gli esercizi delle gambe;

In quali esercizi utilizzare la contrazione isometrica:

in genere, può essere usata prevalentemente negli esercizi di isolamento, cioè gli esercizi che fanno lavorare il muscolo in maniera monoarticolare e che garantiscono la massima contrazione.

Ad esempio: il pectoral‑machine, le alzate laterali, il leg extension, il leg cur, il calf per i polpacci.

Comunque, anche alcuni esercizi multi-articolari possono essere utilizzati produttivamente. Ad esempio, le trazioni alla sbarra o al lat machine e le alzate al mento.

Per quanto riguarda le macchine, vanno preferite quelle a camme, in quanto variano la tensione durante la contrazione, ponendo la resi­stenza massimale nella posizione di massima contrazione.

 

Commenti:

 

  questa è una metodologia indirizzata ad atleti avanzati; penso che un principiante oltre a non ottenere granché in termini di risultati, rischi seriamente di infortunarsi.

  A mio modo di vedere, questo sistema – se usato in maniera esclusiva - consente miglioramenti più di forza che di massa muscolare. È sempre quindi meglio utilizzarlo per brevi periodi o alternandolo (o combinandolo) ad altri metodi. Ad esempio, una proposta (vedi schemi sottostanti relativi ai quadricipiti e ai pettorali) potrebbe essere quella di eseguire qualche serie di normale lavoro concentrico e poi eseguire una serie con ripetizioni isometriche:

   

Squat:             3 serie da 6/8 ripetizioni

Leg extension:     una serie da 2 contrazioni statiche + 2 negative

 

Panca orizzontale: 3 serie da 6/8 ripetizioni

Pectoral Machine:  una serie da 2 contrazioni statiche + 2 negative

 

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