Natural Personal Trainer heavy duty

Shine on you crazy diamond, intonavano i Pink Floyd per richiamare alla memoria la genialità dell’amico Syd Barret, ormai perduta per sempre...

E così, anche la l’opera di Big-Mike non verrà dimenticata e le Sue geniali e scintillanti intuizioni continueranno ad illuminare e soprattutto stimolare le menti di chiunque proverà ad avvicinarsi al nostro sport in maniera razionale.

Penso che non siano stati molti gli addetti ai lavori che – come Mike Mentzer – abbiano così tanto contribuito allo sviluppo della teoria dell’allenamento, e quindi mi sembra appropriato dedicare una pagina finalizzata a tracciare – anche se a grandi linee - l’evoluzione temporale dei suoi metodi e della sua filosofia di allenamento.

Era più o meno il 1978 e nel panorama mondiale del bodybuilding si stava cominciando ad affermare un giovane e massiccio atleta, che asseriva di aver ottenuto i propri guadagni muscolari allenandosi 3-4 volte la settimana con non più di cinque serie per ogni parte del corpo. Ben presto questo quel modello di allenamento - così tanto in contrapposizione con gli allenamenti di alto volume tanto in voga in quell’epoca – si diffuse a macchia d’olio e cominciò a contare sempre più seguaci: era nato il metodo Heavy-Duty!

In realtà, col tempo sono state proposte diverse forme di Heavy-Duty, ma tutte presentano alcune caratteristiche comuni:

Ho appena affermato che esistono diverse forme di Heavy-Duty. Cominciamo quindi a descriverle (almeno le principali), andando per ordine, cioè partendo dalla sua forma “più tradizionale”, cioè del metodo Heavy-Duty che il “mitico” Mike Mentzer utilizzava nel periodo in cui gareggiava.

Ecco, quindi una delle schede - di Heavy-Duty “tradizionale” - utilizzate da Mr. Mentzer durante la preparazione ad un campionato mondiale:

Lunedì e Giovedì
Distretto muscolare	esercizio	n° di serie	tecniche di intensità

Gambe	Leg extension	1/2	Superset 1
	Leg press	1/2	Superset 1
	Squat	1
Femorali	Leg curl	2
Polpacci	Calf alzato	3/5
Pettorali	Pectoral machine	1/2	Superset 2
	Panca inclinata	1/2	Superset 2
Tricipiti	Tricipiti ai cavi	1/2	Superset 3
	Parallele	1/2	Superset 3

Martedì e Venerdì
Distretto muscolare	esercizio	n° di serie	tecniche di intensità

Dorsali	Pullover machine	1/2	Superset 1
	Lat machine con impugnatura inversa	1/2	Superset 1
	Rematore con un manubrio	2
Deltoidi	Alzate laterali	1/2	Superset 2
	Distensioni con due manubri	1/2	Superset 2
	Alzate a 90°	2
Bicipiti	Bicipiti con bilanciere	1/2
	Bicipiti di concentrazione	1/2

· Nelle tabelle non sono indicate le ripetizioni, perché è imperativo portare ogni serie (a parte quelle di riscaldamento) al limite: orientativamente, occorre caricare un peso che consenta (sempre al limite) circa 8 ripetizioni. Quando, diventando via via, più forti se ne riusciranno a fare anche 10/11 sarà il momento (nella seduta successiva) di aumentare adeguatamente il peso per riportare le ripetizioni a circa 8.

· Come riscaldamento eseguire 1-3 serie di “avvicinamento” a basse ripetizioni con il 55-75% del carico che verrà utilizzato nella prima serie effettiva.

· Ogni esercizio, al fine di evitare gli infortuni e di stressare massimalmente i muscoli e non le articolazioni, deve inoltre essere eseguito in modo lento e controllato: qualità è la parola chiave!

· Tra gli esercizi che costituiscono un superset, il tempo di riposo deve essere pressochè nullo; tra i vari superset e tra le serie normali, il tempo di riposo deve essere tale da consentire la quasi normalizzazione della respirazione.

· Di volta in volta, alla fine di una serie tirata al limite è possibile aggiungere qualche ripetizione forzata o negativa; è meglio non utilizzare queste tecniche di intensità contemporaneamente su tutte le sezioni muscolari allenate in un dato giorno.

· A volte, i quattro allenamenti settimanali, possono essere ridotti a tre (sempre alternando le tabelle A e B) dilatando così la frequenza di allenamento:

ecc.

Benché l’Heavy-Duty sia uno metodi di allenamento più noti (e spesso "osannati"), presenta parecchi limiti che, essenzialmente, sono conseguenti al fatto che fu sviluppato su atleti dalla genetica decisamente superiore alla media.
A conferma di quanto affermo, alcune delle successive rielaborazioni dell’Heavy-Duty utilizzato direttamente da Mentzer (presentate da Mentzer stesso in due suoi libri pubblicati in Italia nel 1994 e nel 1997) sono state proprio un tentativo finalizzato ad applicare tale metodo su "persone normali".

Passando ai dettagli, nel 1994 Menzer ci presenta la sua prima “nuova” rielaborazione – basata sull’osservazione diretta di alcuni atleti, che seguiva come personal trainer – facendola ruotare attorno la teoria del “set singolo”: Mentzer in pratica affermava che – per ogni sezione muscolare - un solo set è in grado di “innescare” in maniera efficace i processi di crescita che, poi, avranno luogo durante il riposo.

Come già detto occorre eseguire (a parte il riscaldamento) un solo set per esercizio!

Riguardo la frequenza settimanale consigliata è, almeno per l’inizio, quella di tre volte la settimana (lunedi, mercoledi, venerdì); in seguito occorrerà però aumentare i giorni di riposo in quanto “muscoli di dimensioni maggiori richiedono più tempo per recuperare”.

In questa prima rielaborazione, anche le tecniche di intensità (forzate, negative, ecc.), antico caposaldo dell’Heavy-Duty vecchia maniera, cominciano a perdere rilevanza: il consiglio di Big-Mike, adesso, è quello di eseguirne qualcuna di tanto in tanto e non contemporaneamente in tutti gli esercizi svolti in un dato giorno.

Passano alcuni anni, e le ulteriori osservazioni sul campo, portano al volumetto “Mind and Body” presentato (in Italia) nel 1997, dove l’allenamento consigliato segue più o meno lo schema precedente, con l’aggiunta, però, di un’ulteriore e determinante rarefazione delle sedute di allenamento, secondo un modello di questo tipo:

1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16
Pettorali				Gambe				Spalle				Gambe
Dorsali				Polpacci				Bicipiti				Polpacci
								Tricipiti

Malgrado la già estrema rarefazione della frequenza allenante, anche in “Mind and Body”, il consiglio che occorre via via aumentare i giorni di riposo, rimane uno dei punti cardine.

Fin qui non ho fatto altro che riportare, brevemente, quanto stampato nelle letteratura del settore.

penso che Mike Mentzer ce l’abbia messa davvero tutta per cercare di sviluppare un metodo “adatto a tutti”, ma - malgrado ciò - non ce l’abbia fatta; probabilmente non ne ha avuto il tempo…




	Puoi trovare ulteriori approfondimenti su questo argomento, nei volumi dell'enciclopedia The Training, dove troverai un intero universo di tecniche avanzate / metodi / schede / metodologie / programmi di allenamento natural.