Il 5 x 5 di Bill Starr è uno dei metodi di allenamento più noti in assoluto! Pochi sanno però, che tale metodo, fu - a quanto sembra - ispirato dal programma 5 x 5 di Reg Park.

Il 5 x 5 di Reg Park è un classico schema “old style” dove gli esercizi base e la ricerca della forza rappresentano la chiave della strategia ed essenzialmente si differenzia dal Bill Starr per le % utilizzate nelle 5 serie. 

Reg Park divideva il suo schema in 2 serie di riscaldamento (con carichi rispettivamente del 60% e 80% di quanto avrebbe poi caricato nelle 3 serie finali) ed in 3 serie allenanti.

Ad esempio, se nelle 3 serie finali verranno utilizzati 100 kg, la progressione nelle 5 serie è la seguente: 

I serie con 60 Kg, II serie con 80 Kg, III serie con 100 Kg, IV serie con 100 Kg, V serie con 100 Kg 

Quando le ultime 3 serie (quelle allenanti) venivano “completate”, cioè si riuscivano ad eseguite tutte le 5 ripetizioni previste, allora nell’allenamento seguente si aumentavano i carichi del 5%.

Ad esempio (il riferimento è relativo ad un record precedente di 100 Kg): 

I serie con 63 Kg, II serie con 84 Kg, III serie con 105 Kg, IV serie con 105 Kg, V serie con 105 Kg 

I tempi di riposo erano dell’ordine di 3-5 minuti e gli esercizi venivano spesso alternati in “jump set”.

Inoltre, Reg Park iniziava la seduta di allenamento con 3 serie da 10 ripetizioni di Hyperextension e qualche serie di addominali per riscaldare (e proteggere) adeguatamente il “core”. Una particolare attenzione va data al recupero: non appena ci si rende conto di non recuperare adeguatamente, un po’ di riposo extra va inserito senza indugio. 

Nella letteratura del settore e sul web si trovano tantissime schede (vere o presunte) di Reg Park. Eccone alcune.

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